腰背疼痛、气血不足，总是疲惫？推荐你练练这3个动作！

脊柱是健康的支柱

【资料图】

起到保护大脑、支撑身体

保护并连接神经系统等作用

灵活脊柱不光能缓解疲劳、调节气血

还可以缓解背部、肩颈、腰部等疼痛症状

更能保护身体少摔跤！

part1

动作一：转肩抱体

【动作要领】

1.站立位时双手抱肩，手抬向前方；

2.在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转我们的脊柱到最大范围；

3.保持3秒后，向反方向交替；

4.双侧完整的动作为一组，每天练10组。

【运动小贴士】

1.动作要慢，最好选择坐姿完成动作；

2.在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。

part2

动作二：猫式弓背

【动作要领】

1.准备一个瑜伽垫，跪在上边，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；

2.在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；

3.整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；

4.10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

【运动小贴士】

1.我们的手和膝支撑的这4个点，要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；

2.臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。

part3

动作三：跪姿转体

【动作要领】

1.同样的起始位置，髋、臀向一侧旋转，同时同一侧的头部、脊柱向同一侧靠近；

2.双侧反复重复此动作；

3.10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

【运动小贴士】

跪姿动作的练习时间，最好控制在5分钟～10分钟，如果膝盖有旧疾或者不适症状，就不要选择跪姿动作进行练习了。

编辑 / 宗哲麟

资料 /cctv生活圈百草堂大药房

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